Ik ben zwanger. Mag ik blijven sporten?

Sport en beweging is een onmisbaar gegeven in het leven van veel vrouwen en dat kunnen we alleen maar toejuichen! Het zorgt voor een goede nachtrust, een vrolijk humeur – yes, gelukshormonen! – en een algemeen beter gevoel. Er is helaas weinig onderbouwde informatie te vinden over sporten tijdens de zwangerschap. Sommige vrouwen geloven dat het verstandiger is om volledig te stoppen met sporten vanaf de zwangerschap, terwijl andere vrouwen denken dat het juist goed is om op dezelfde manier te blijven sporten zoals vóór de zwangerschap. Geen van beide is in dit geval 100% correct. Het is belangrijk dat je je sportactiviteiten aanpast aan de mogelijkheden van je lichaam tijdens de zwangerschap.

Eerst en vooral willen we benadrukken dat het belangrijk is dat je de goedkeuring krijgt om te sporten van je gynaecoloog of huisarts. Wat hieronder beschreven wordt is van toepassing op een zwangerschap met een normaal verloop.

Sporten tijdens de zwangerschap heeft positieve effecten voor iedereen. Zowel voor jezelf, of je al sportief was of niet, als voor je baby, als voor je partner! Blijf of start dus met sporten zo snel je kan en probeer het zo lang mogelijk vol te houden tijdens het verloop van je zwangerschap. You can do this! Luister hierbij wel naar je lichaam, zorg goed voor jezelf. Ben je in het eerste trimester erg misselijk of heb je veel last van vermoeidheid? Pas dan je fysieke activiteiten hieraan aan.

De lijst met voordelen van sporten tijdens de zwangerschap is eindeloos. Zo heb je onder andere minder kans op een grote gewichtstoename en zwangerschapsdiabetes. Ook heb je een lagere kans op een hoge bloeddruk, zwangerschapsvergiftiging en vroeggeboorte. De voordelen voor je baby zijn onder andere een lagere foetale hartslag en een betere kwaliteit van de placenta en het vruchtwater. Door te sporten verbeter je je algemene fysieke fitheid en kracht, wat je dan weer kan helpen tijdens de bevalling (door een verkorting van de bevallingsduur en een lagere kans op het gebruik van hulpmiddelen), en bij het herstel nadien. Wie na deze lijst nog niet overtuigd is, kan altijd bij ons terecht voor meer, we got you.

💛 Wat kan je best vermijden?
Vanaf het tweede trimester stop je best met lopen. Uit onderzoek is aangetoond dat high impact sporten nefast zijn voor de gezondheid van de bekkenbodemspieren. Deze spieren worden zwakker tijdens het verloop van de zwangerschap en de schokken die ze moeten opvangen bij high impact sporten (lopen, springen, HIIT, …) dragen bij aan de verzwakking. Dit kan lijden tot verzakkingen van de bekkenorganen (prolaps) en incontinentie.

Andere sporten om te vermijden zijn contactsporten (hockey, voetbal, gevechtssporten, …), sporten met een grote kans op vallen (skiën, snowboarden, turnen, …), duiken en sporten op hoogte >2500m. Don’t bump the bump!

💛 Wat moedigen we aan?
Low impact cardio training zoals zwemmen, snelwandelen, fietsen, crosstrainer en low impact aerobics (zonder sprongen). Zorg ervoor dat je tijdens deze sporten traint aan een gematigde intensiteit. Dit wil zeggen dat je wat zwaarder ademt maar niet buiten adem raakt. Je moet kunnen blijven praten tijdens het sporten. Indien je je maximale hartslag kent, mik dan op een trainingsintensiteit van 70% van je maximale hartslag.

Hoe beter je conditie was voor je zwangerschap, hoe hoger je trainingsintensiteit mag liggen tijdens je zwangerschap. Je lichaam past zich aan zodat de zuurstoftoevoer naar je baby nooit in het gedrang komt bij een hogere intensiteit. Je lichaamstemperatuur, die vaak wordt gelinkt aan bepaalde neurologische aandoeningen zoals een open rug, zal ook zeker niet te veel stijgen.

💛 Wat met krachttraining?
Zolang het trainingsgewicht niet te zwaar is past krachttraining in een gezonde zwangerschap. Als je vrije gewichten gebruikt, mag je uitgaan van een veilig gewicht van 10-12 kg. Gebruik je een zwaarder gewicht, dan zal de interne druk in je buik verhogen, wat kan leiden tot een verzwakking van de bekkenbodemspieren, een verzakking van je bekkenorganen (prolaps) en het vergroten van een diastase. Ook kunnen te zware gewichten een overspannen bekkenbodem ontwikkelen. Een langdurig overactieve bekkenbodem (omdat je zwaardere gewichten lift dan dat je zwangere lichaam aankan) zal de lokale doorbloeding belemmeren en kan bijgevolg klachten uitlokken ter hoogte van je staartbeen, heiligbeen en schaambeen. Pijn bij het vrijen komt door die spanning dan ook heel vaak voor. Ongemakken in de bekkenregio tijdens je zwangerschap zijn niet normaal; maak daarom meteen een afspraak bij je bekkenbodemspecialist.

Als je een veilige manier van krachttraining combineert met low impact cardio training geeft dit de beste resultaten voor het behouden van een optimale fysieke fitheid en zelfs een preventie van urinaire incontinentie.

💛 Een sterke core tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap verschuift je lichaamszwaartepunt meer naar voor door een toename van je buikomvang en gewicht. Hierdoor kantelt je bekken wat meer naar voor en komt je rug wat holler te staan. Dit is een normale natuurlijke evolutie, maar het is belangrijk te benadrukken dat je deze hollere houding niet te ver laat gaan! Core oefeningen, in combinatie met geïsoleerde oefeningen voor de bekkenbodem, helpen je bij het controleren en optimaliseren van je houding en beperken lichamelijke klachten zoals zwangerschapsgerelateerde bekkenpijn en lage rugpijn.

Pilates en yoga zijn onder meer uitstekende manieren om die core spieren en flexibiliteit te trainen, maar let wel dat de trainingsvorm aangepast is voor zwangere vrouwen (prenatale pilates of zwangerschapsyoga).

Vermijd zware buikspieroefeningen na het eerste trimester. Oefeningen zoals crunches, klassieke sit-ups, leg raises en voorwaarts planken dragen bij aan een sterkere ontwikkeling van een diastase. Ook het overmatig uitrekken van de buikspieren moet worden vermeden, let dus op voor yogaoefeningen waarbij je rug achterwaarts gebogen wordt.

💛 Ik ben een ervaren sporter, geldt dit ook voor mij?
Absoluut! Evenzeer wanneer je een ervaren sporter bent raden we je aan om bovenstaande richtlijnen te respecteren. Ook al heb je op dit moment geen klachten tijdens het sporten en gaat alles nog vlot, pas je trainingsschema aan. We begrijpen dat het vervelend is om tijdens je zwangerschap te stoppen met een sport die je al een lange tijd beoefent, maar er zijn gepaste alternatieven en het is belangrijk om je gezondheid op de eerste plaats te zetten.

💛 Hoe vaak sport ik dan best?
Wij raden aan om 150 minuten per week te sporten, en dit opgedeeld in ongeveer 5 sessies van 30 minuten. Idealiter wissel je cardio trainingen met lage impact oefensessies af zoals yoga, pilates en/ of andere lichte krachtoefeningen.

Bekijk zeker onze workouts voor veilige oefeningen tijdens de zwangerschap!

Let’s get active! Chop chop!

Bronnen

• Van Geelen et al, 2018, a review of the impact of pregnancy and childbirth on pelvic floor function as assessed by objective measurement techniques, IUJ

• Simony L et al, 2012, physical exercise during pregnancy: a systematic review, co-obgyn.com

• Bo K et al, 2016, Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: Part 1—exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant, BJSM

• Di Mascio D et al, 2016, Exercise during pregnancy in normal-weight women and risk of preterm birth: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, AJOG

• Perales M et al, 2016, Benefits of aerobic or resistance training during pregnancy on maternal health and perinatal outcomes: A systematic review

• Larsson et al, Low-impact exercise during pregnancy – a study of safety, 2005, AOGS