6 stappen voor een sterke bekkenbodem.

Nu we het in onze andere blogs al gehad hebben over de anatomie van de bekkenbodem en één van de meest voorkomende klachten, stressincontinentie, wordt het tijd dat we je een basis meegeven om deze spieren op een correcte manier op te spannen.  
We hebben het opgedeeld in 6 stappen.

Ben je na deze blog nog onzeker over je bekkenbodem? Maak dan hier een afspraak bij onze bekkenbodemtherapeut.

Aan de slag!

💛 Zoek de correcte houding 

Om je bekkenbodem op te spannen is het, zeker in het begin, noodzakelijk dat we vertrekken vanuit een neutrale houding. We gaan onderscheid maken tussen ruglig, zit en staand. Ruglig is de gemakkelijkste houding om de bekkenbodem te leren aanspannen, maar in het verder verloop van de zwangerschap kan dit ongemakkelijk zijn. 

• Ruglig 

Vertrek vanuit ruglig op een sportmatje, met de knieën gebogen en de voeten gesteund op de mat. Leg je handen op je heupen en begin eerst met je bekken lichtjes achterwaarts te kantelen zodat je rug afgevlakt wordt tegen de mat. Doe daarna het tegenovergestelde, kantel je heupen naar voor en maak je rug hol. Tijdens deze bewegingen duw je je schouders omlaag, weg van je oren. Herhaal dit een paar keer en zoek nu het neutrale punt tussen deze holle en bolle positie. Wanneer je de neutrale houding gevonden hebt, strek je je armen uit naast je lichaam. Deze houding houd je aan tijdens de oefeningen.  

• Zit 

Ga zitten op een stoel, met je voeten goed gesteund op de grond en je knieën in 90° boven je voeten. Spreid je benen lichtjes, waardoor je knieën elkaar niet raken. Vanuit deze houding leg je ook weer je handen op je heupen en ga je een holle en bolle rug maken. Zorg ervoor dat je schouders hierbij wel laag blijven en recht boven je heupen, waardoor de beweging dus alleen plaatsvindt vanuit je bekken en lage rug (precies alsof je over je zitbeentjes rolt). Wanneer je een paar keer hol en bol gemaakt hebt, zoek je weer het neutrale punt daartussen. Eens gevonden ontspan je je armen.  

• Stand 

Sta mooi rechtop met de voeten lichtjes gespreid, maximaal op heupbreedte. Plaats je handen weer op je heupen en houd je schouders goed laag, weg van je oren. Doorloop dezelfde stappen als hierboven en probeer tot die neutrale houding te komen.  

💛 Concentratie

Zeker in het begin is het moeilijk om tot een correcte contractie te komen als je niet volledig geconcentreerd bent. Probeer daarom je focus zoveel mogelijk op de bekkenbodem te houden en visualiseer de beweging terwijl je probeert een zo krachtig mogelijke contractie te verkrijgen. Eens je beter wordt in het opspannen, gaat dit ook veel vlotter en kan je dit gemakkelijk toepassen in het dagelijkse leven.  

💛 Liften, niet knijpen 

Bij het leren aanspannen van de bekkenbodemspieren wordt er heel vaak gecompenseerd door andere spiergroepen zoals de bilspieren of adductoren. Dit is heel normaal en meestal het gevolg van te hard te willen dichtknijpen. Daarom is het beter om het aanspannen van de bekkenbodem te zien als het liften van de spieren, je wil als het ware je spieren heffen meer dan sluiten. Het wordt gemakkelijker wanneer je dit visualiseert. Denk dus echt aan een lift waarvan de deuren zachtjes sluiten en vervolgens begint de lift te stijgen.  

Het is dus niet de bedoeling dat je deze contractie gaat voelen in de bil- of beenspieren. Waar je het eventueel wel lichtjes mag voelen is onderaan in de buik, omdat de dwarse buikspieren (de transversus abdominis in anatomische termen) samenwerken met de bekkenbodemspieren.  

Je hebt drie delen die afzonderlijk aangespannen kunnen worden. Het voorste deel span je aan alsof je je plas wil ophouden, het middelste deel alsof je een tampon omhoog “trekt” en het achterste deel alsof je een windje ophoudt. Wanneer de drie gecombineerd worden, kom je tot de meest krachtige contractie. 

💛 Durf te ontspannen 

Naast het opspannen van de bekkenbodem is het even belangrijk dat de bekkenbodem correct kan worden ontspannen. Vaak is het ontspannen moeilijker dan het opspannen, omdat we geneigd zijn de hele dag rond te lopen met lichtjes ingetrokken buik en bekkenbodem. Dit draagt echter bij aan mogelijke dysfuncties. Om de ontspanning te vergemakkelijken, is het aangewezen om rustig te ademen via de buik en bij de inademing de spieren volledig los te laten alsof je zou gaan plassen (pers niet!). Bij de volgende uitademing kan je weer je bekkenbodem opspannen door de liftbeweging uit te voeren. 

💛 Oefen efficiënt 

Wanneer het gelukt is om de neutrale posities te vinden in de verschillende uitgangshoudingen, is het tijd om aan de oefeningen te beginnen. Net zoals alle spieren in ons lichaam, bestaan de bekkenbodemspieren uit verschillende vezels, met verschillende functies.  

• De snelle vezels (fast twitch) 

Deze spiervezels worden aangesproken wanneer je plots, krachtig je spieren moet opspannen. Dit geldt bv bij niezen, hoesten of springen. 

Om deze spiervezels te trainen, ga je de bekkenbodem krachtig opspannen en ook meteen weer loslaten. Herhaal dit 10 keer na elkaar, maar zorg ervoor dat je tussen elke contractie een volledige ontspanning bekomt.  

• De trage spiervezels (slow twitch) 

Deze vezels zorgen voor de uithouding van de bekkenbodemspieren.  

Om deze spiervezels te trainen ga je de spieren opspannen en probeer je deze spanning op te houden tot de spieren vermoeid zijn. Wanneer je voelt dat ze vermoeid zijn ontspan je weer, dit om te vermijden dat je gaat compenseren met andere spiergroepen zoals de bilspieren. Gemiddeld zal de duur van de contractie ergens tussen de 1-10 seconden liggen. Probeer dit 3x zo lang mogelijk te doen, met 30 seconden rust tussen. Onthoud hoe lang je de spanning kan aanhouden en neem het gemiddelde van de 3 pogingen. Dit heb je later nog nodig.  

💛 Let op je ademhaling 

Aangezien de bekkenbodem de beweging van het diafragma volgt, kan deze alleen goed functioneren als je tijdens de oefeningen goed blijft doorademen. Probeer hierbij goed vanuit je buik te ademen. Hoe gemakkelijker de oefeningen worden, hoe gemakkelijker het ook wordt om ondertussen je ademhaling te controleren. Practice makes perfect. 

Geraak niet ontmoedigd wanneer je niet direct goed voelt hoe je je bekkenbodemspieren moet opspannen. Het is heel normaal dat dit enige oefening vergt.  En ben je niet zeker of je het juist uitvoert? Aarzel zeker niet om ons te contacteren! We zijn er om je te helpen!

Maak dan hier een afspraak bij onze bekkenbodemtherapeut.

Kort oefenschema to get you started! 

We raden aan om de oefeningen in het begin een paar keer uit te voeren in ruglig. Vanaf het moment dat je ze op die manier goed onder de knie hebt, kan je beginnen variëren in de uitgangshouding.  

• de korte, snelle contractie 

Span je bekkenbodem kort en krachtig aan, en houd dit 1 tel vast. Ontspan de bekkenbodem volledig en houd deze ontspanning 2 tellen aan. Herhaal dit 10x, 3 keer per dag. 

• de lange, trage contractie 

Span je bekkenbodem geleidelijk aan en probeer de contractie vol te houden, terwijl je rustig blijft ademen. Voor de lengte van de contractie gebruik je het gemiddelde dat je hebt berekend bij puntje 5.  Herhaal dit 10x, 3 keer per dag.