“Ik denk dat ik een diastase heb.”

Je bent aan je laatste trimester toe of je bent een tijdje geleden bevallen en je vraagt het je misschien ook af.

“Heb ik een diastase en wat kan ik hieraan doen?”

Zeer terechte vragen die we in de praktijk ook als eerste beantwoorden en behandelen. We zetten alles wat je over je rechte buikspierhelften moet weten voor jou op een rijtje.  

💛 Wat is een rectus diastase? 

Kort samengevat kunnen we stellen dat je rechte buikspieren op het einde van je zwangerschap en na de bevalling wat verder uit elkaar komen te liggen. Deze verwijding is een natuurlijk fenomeen en wordt hoofdzakelijk tot stand gebracht door twee factoren. 

Tijdens je zwangerschap doet jouw lichaam er alles aan om jezelf en je baby te geven wat het nodig heeft. Zo maakt het onder andere meer ruimte zodat je baby optimaal kan groeien en ontwikkelen. Je buikspieren en huid worden naarmate het verloop gestretcht door de alsmaar toenemende plaats, inwendige druk en gewicht. Jouw sixpack gaat op vraag van je groeiende baby wat meer opzij. 

Je hormonale huishouding draagt op haar beurt ook haar steentje bij aan dit gegeven. Tijdens de zwangerschap hebben hormonale veranderingen een invloed op de stevigheid van je bindweefsel. De spankracht van het bindweefsel dat zich tussen de rechte buikspieren bevindt (de linea alba in medische termen) neemt bijgevolg ook af. 

ChoosePT

💛 Een geïnformeerde vrouw is er twee waard. 

Concreet liggen je beide buikspierhelften op het einde van de zwangerschap dus wat verder uit elkaar. Ze zijn niet gescheurd of van elkaar gescheiden geraakt. Vanaf 35 weken heeft quasi iedere vrouw (in lichte mate) een diastase.  

Na je bevalling zal de spankracht van het bindweefsel dat zich tussen je rechte buikspieren bevindt geleidelijk aan weer toenemen en kan het haar oorspronkelijke trekkracht terugkrijgen. Het grootste herstel treedt spontaan op tussen de 1ste dag en 8 weken postpartum. Er is meer goed nieuws: uit recent onderzoek weet men dat 50% van de pas bevallen mama’s geen diastase meer heeft op 6 maanden. Je hoort het al aankomen dat er jammer genoeg ook minder goed nieuws is: uit datzelfde onderzoek weet men ook dat 40% op 12 maanden na de bevalling niet hersteld is. Indien onbehandeld zal je diastase dus niet meer verbeteren en blijf je hiermee rondlopen; neem dit gerust letterlijk. 

💛 Hoe test ik zelf of ik een diastase heb? 

In deze video leggen we je uit hoe je zelf kan testen of je (nog) een diastase hebt. Dit zal je alvast een goede indruk geven van hoe je ervoor staat. Voor een accurate en betrouwbare meting adviseren we je te laten onderzoeken door je gynaecoloog of kinesitherapeut. 

💛 Wat kan je doen? 

Tijdens je zwangerschap is het belangrijk om je veranderende houding op een gepaste manier op te vangen. Naarmate je dichter bij je uitgerekende datum komt, zal je lichaamszwaartepunt zich naar voor verschuiven door je groeiende buik. Tracht je lichaamsgewicht op je hielen te dragen en je ribben boven je heupen te houden zonder te hollen met je lage rug. Dit doe je door je buik- en rugspiergordel te activeren en je bekken niet te ver naar voor te laten kantelen. 

Een goede lichaamsbewustwording helpt je om een juiste houding aan te nemen en te behouden tijdens dagelijkse activiteiten. Een stabiele core (bekkenbodemspieren, diepe buik- en rugspieren) en sterke bilspieren zijn samen met een adequaat ademhalingspatroon je beste vrienden. De juiste oefeningen kunnen de kans op een diastase verminderen en als bij toeval ben je daarvoor bij ons aan het juiste adres. Je zal mede minder bekken- en rugklachten ondervinden tijdens je zwangerschap en na de bevalling, win win win! 

💛 Wat kan je beter vermijden? 

De klemtoon ligt op het vermijden van forse trekkrachten op je rechte buikspier. Door een te hoge spanning kan het verzwakte bindweefsel micro-scheurtjes oplopen die het herstelproces kunnen verstoren. Hierdoor zou je diastase mogelijks onvoldoende kunnen herstellen en dat kunnen we beter voorkomen dan genezen! Denk aan activiteiten zoals rechtkomen uit bed, een volle emmer uitkappen, een stapel boeken verhuizen, … 

Doe om deze reden dan ook geen klassieke buikspieroefeningen meer vanaf het tweede trimester! Gaan liggen en weer rechtkomen (uit bed of vanop je sportmat, yes baby) doe je best via je zij. Let te allen tijde op een goede lichaamshouding waarbij je je core en sterke benen integraal inzet. 

Tracht daarnaast je ademhaling niet te blokkeren maar door te blijven ademen bij belastende activiteiten. Wanneer je je adem vasthoudt zal de inwendige druk in je buik nog meer stijgen, een strategie die nadelig is voor de gezondheid van je buik-, rug- en bekkengordel. 

💛Aan de slag na je bevalling! 

Vermijd per definitie de eerste 6 weken na je bevalling hoge trekkrachten op je oppervlakkige buikspieren. Dit is zowel belangrijk voor je verder herstel als voor je comfort. Het is bewonderenswaardig hoe ons lichaam het voor elkaar krijgt om onszelf voort te planten, een baby te laten groeien en deze na 9 maanden op de wereld te zetten. Je verdient tijd en liefde om hiervan op adem te komen. Bij een keizersnede moeten alle lagen buikspieren, bindweefsel en je huid herstellen. Geef je buik de eerste weken na je bevalling extra aandacht en verzorg je huid (en litteken) goed. 

Start de eerste weken na de bevalling dus nog niet met klassieke buikspieroefeningen en vermijd bewegingen met een hoge voorwaartse en neerwaartse druk. Vang activiteiten met een hoge belasting op je buikspieren (zoals rechtkomen uit bed, je kindje oppakken, badje uitspoelen, …) op door je diepe dwarse buikspieren en bekkenbodem correct aan te spannen en blijft goed doorademen.  

In onze individuele postnatale kine sessies leren we je hoe je je bekkenbodem aanspant, je diepe buik- en rugspieren correct activeert, integreren we dit in workouts en geven we je tips & tricks omtrent dagelijkse activiteiten.   

Het voornaamste doel is je buik- en rugspieren terug optimaal te laten samenwerken na je zwangerschap(pen). Om deze reden bouwen we de oefeningen en activiteiten geleidelijk aan op. Geef je lichaam de kans om dit proces te volbrengen. Practice makes perfect! 

💛 Wat zijn de gevolgen als ik mijn diastase onvoldoende herstel? 

Wanneer de krachtenoverdracht onvoldoende herstelt, kan dit zich vertalen in lage rug- en bekkenpijn. We herhalen heel graag dat klachten niet normaal zijn. Raadpleeg een deskundige bij twijfel en zeker bij (pijn)klachten. Voor iedere vraag is er een antwoord en voor elk probleem is er een oplossing. 

Bronnen:

• Gluppe et al 2018: Effect of a Postpartum Training Program on the Prevalence of Diastasis Recti Abdominis in Postpartum Primiparous Women: A Randomized Controlled Trial.