Sporten na je bevalling: wanneer, wat en hoe?
De maanden na een bevalling is voor vele vrouwen een intense periode. De roze wolk wordt af en toe doorprikt door slaaptekort, continue (borst)voeding, vuile luiers, en een never ending volle wasmand. Toch kijken de meeste mama’s er enorm naar uit om weer fit te zijn en terug in hun pré-zwangerschap jeans te passen (hey, take it easy). Het vraagt enige moeite om sport een plaats te geven in je new way of life maar probeer steun te zoeken bij je partner, je baby te betrekken bij je activiteiten of een sportmaatje te zoeken.
Eens aan de slag zal je zien dat sporten je ongelooflijk veel energie geeft én de dagelijkse stress vermindert!
You go mama!
💛 Waar moet je wel rekening mee houden?
Zomaar terug sporten zoals je dat deed voor je zwangerschap is uiteraard een no go! Eerst moet je groen licht krijgen van je gynaecoloog en dat is meestal rond de 6e week na je bevalling.
💛 Wil dit zeggen dat je voor die 6 weken niets mag doen?
Het hangt ervan af hoe jij je bevalling hebt doorstaan. Check dus eerst met je gynaecoloog, maar in principe mag je vanaf dag 1 je core (diepe dwarse buik- en rugspieren én bekkenbodem) beginnen aanspannen. Ook bij een keizersnede is het aan te raden. Het zorgt er namelijk voor dat dit de lokale doorbloeding stimuleert waardoor je litteken ook sneller zal genezen. Bovendien kan jij al zeker starten met te gaan wandelen of fietsen. Ideaal om je conditie langzaam op te bouwen en een frisse neus te halen!
Controle bij de gynaecoloog: Check! Start postnatale revalidatie: Dubbel check!
Het maakt niet uit of dit je eerste of zoveelste bevalling is. In beide gevallen is postnatale revalidatie cruciaal (klachten of niet). Na ongeveer 6 weken - bij een keizersnede is dat 8 weken - mag je rustig met oefeningen beginnen onder begeleiding van een kinesitherapeut.
Let wel op indien je een diastase hebt. Dit komt na een zwangerschap vaker voor dan je denkt maar kan genezen indien je aangepaste oefeningen combineert met een juiste buikademhaling. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen na een zwangerschap, heb geduld en pas je activiteiten aan – geen oefeningen met voorwaartse en neerwaartse druk dus! Lees meer hierover in onze blog over diastase!
Tijdens deze periode zijn lage impact cardiotrainingen zoals crosstrainen, roeien en inline skaten goede alternatieven voor het wandelen en fietsen. Even een reminder hier: begin niet te vroeg met lopen of andere hoge impact sporten! Je bekkenbodemspieren zijn nog niet sterk genoeg om schokken op te vangen. Deze sporten zijn daarom op dit moment nog nefast voor je bekkenbodemspieren en bijgevolg je rug. Net zoals je baby zal ook jij eerst moeten kunnen wandelen voordat je kan starten met lopen.
💛 Wanneer mag ik dan wel met hoge impact sporten beginnen?
Deze sporten mag je beginnen vanaf 6 maanden postpartum, enkel en alleen wanneer je pijnvrij bent en je geen bekkenbodemdysfuncties meer hebt, zoals urineverlies bijvoorbeeld. Je kan eventueel al vroeger starten maar doe dit dan onder begeleiding van een bekkenbodemkinesitherapeut. Begin rustig aan weer op te bouwen. Hiervoor gelden dezelfde regels als tijdens de zwangerschap.
Ook in deze fase blijft het belangrijk om je core spieren te trainen. Zij zorgen ervoor dat je tijdens hoge impact sporten je lichaam beschermt tegen mogelijke overbelastingsletsels, bekken- en rugklachten, enzovoort.
Last but not least.
Het is best oké om een haat-liefde relatie met je lichaam te hebben op dit moment. Je hebt 9 maanden geduld gehad om een prachtig zoontje/dochtertje op de wereld te zetten. Gun je lichaam dan ook de tijd om weer te herstellen, dit is zo belangrijk! Vergelijk jezelf daarom ook niet met anderen; elk lichaam en elke baby is anders.
Don’t give up, it takes time!
